Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы. Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему. Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.

Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.

Если болит спина, для подбора устранения дискомфорта, определяется причина его появления, или их совокупность. Если это не начало родовой деятельности, то возможно:

• Изменение размеров матки, вследствие увеличивающегося в размерах плода, происходит сдавливание нервных окончаний и пережимов некоторых кровеносных сосудов, находящихся вокруг позвоночника.
• Резкая прибавка в весе, в течение беременности, смещает привычный центр тяжести вперед, увеличивается постоянная нагрузка на все мышцы, связки, суставы. На максимуме работает кровеносная система. В определенный момент появляется болевой синдром.
• Ощущение постоянной усталости, мышечная слабость, малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности приводит к изменению в поясничной области, и нарушению осанки, которая в свою очередь ведет к появлению ноющих болей в пояснице.
• Изменения в гормональном фоне беременной.
• Почечные колики, отдающие в поясницу. Диагностировать, что именно болит, сможет только специалист.

В случае появления, в сочетании с болями спины во время беременности, выделений с кровью, видимых отеков, онемения ягодиц и ног или проявления проблем с мочевыводящей системой, следует безотлагательно вызвать скорую помощь.

Способы предупреждения боли

Для беременной женщины важно беречь себя и заботится о своем здоровье и здоровье будущего ребенка.

Поэтому, чтобы избежать негативных эмоций, вызванных болями в пояснице, рекомендуется выполнять следующие простые правила:

• Отдавать предпочтение обуви на очень низком каблуке или без него (ваша поясница и так нагружена).
• Чаще сменять положение, долго не стоять, не сидеть, не лежать.
• Выбрать удобное и комфортное место для сна.
• Пользоваться подушкой для беременных и кормящих матерей.
• Носить бандаж, помогающий фиксировать позвоночник и снимать с него дополнительную нагрузку.
• Следите за своим питанием, весом и тем, что вы пьете.

И самое главное, внимательно относитесь к сигналам, подаваемым вашим организмом, при обнаружении любого дискомфорта, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!

Упражнения для будущих мам

При отсутствии медицинских противопоказаний и по назначению врача, после консультации, можно приступить к укреплению и растяжению поясницы и позвоночника, и избавляться от боли в спине.

Все упражнения для поясницы при беременности должны проводиться в спокойном темпе медленно и плавно, без резких движений и сильной нагрузке.

Ранним утром, пока вы еще не встали с кровати, можно сделать следующее упражнение. Одной рукой и мыском ноги с той же стороны, тянемся друг к другу, постепенно, затем меняем положение на противоположное, потом делаем растяжку двумя руками и ногами.

Весь день, разбив упражнения на части, можно выполнять следующее:

• Идем на месте в течение 30 секунд.
• Постепенные приседания, не глубокие, коленки в стороны, руки вытянуты перед собой. При выполнении упражнения следите за вашим организмом, при появлении малейшего дискомфорта, занятия тут же прекратить.
• Шаги (выпады) вперед, то одной ногой, то другой. Выполняйте не спеша, прыгать и скакать запрещено.
• Стоим ровно, руки на поясе. Постепенно поворачиваем тело влево, руку отводим назад параллельно земле.
• Лежа на спине, согните коленки. Медленно поднимаем и опускаем тазовую область. Это упражнение поможет быстро разгрузить поясницу и облегчить боль.
• Поза на четвереньках. Упражнение «кошечка и верблюд». Выгибаем спину вверх и вниз. Такое упражнение снимает не только боль в поясе поясницы, но и снижает тонус матки, поза исходного положения подвешивает матку, дает ей расслабиться.
• Сцепляемся руками перед собой, тянемся во все стороны по очереди, затем тоже проделываем при сцепке за спиной.
• В позе на коленках, руки на полу, садимся на одну пятку, то на другую.

Восточная традиционная медицина очень хорошо изучила строения тела человека и беременной женщины в частности. В их лечебной гимнастике – йоге, достаточно количество упражнения, способствующих облегчению болей в пояснице и снятию различных очагов напряжения.

Комплекс упражнений йоги предлагается применять по пунктам, одно упражнение, вытекает из другого.

• Положение, стоя, ноги вместе (пальцы вместе, пятки чуть врозь). Напрягаем колени, мышцы пресса. Лопатки вместе, плечи назад. Руки по телу. Тянемся вверх, медленно, аккуратно. Слушаем свое дыхание.
• Ноги на ширине плеч, присаживаемся на воображаемый стул. Поднимаем руки вверх, ладошка к ладошке. Лицо смотрит в потолок. 10-20 секунд держим позу, не перенапрягаемся.
• Из положения стоя, наклоняемся вперед, смотрим перед собой, пытаемся положить руки на колени или при наличии опыта в растяжке, достать до пола. Особое внимание обращайте на положение живота, не должно быть сдавливания или любого дискомфорта.
• Из предыдущего положения, притягиваем голову к коленям. Рекомендуется выполнять только уже подготовленным женщинам.
• Сидим на полу. Спина выпрямлена. Руки упираются ладонями в пол. Представляем, как макушкой тянемся к потолку, выпячивая слегка живот. 10-20 секунд держим позу.
• Из предыдущего положения, сгибаем коленку и притягиваем стопу к внутренней части бедра. К мыску другой ноги вытягиваем руки, и наклоняем голову, пытаясь достать подбородком колено. Затем меняем положение.
• Садимся на пол, держимся за пальцы ног. Следим за положением живота. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе.
• Из предыдущего положения. Сгибаем одну ногу в коленке, разворачиваем тело в её стороны, заводят руку за спину, другой рукой хватаемся за поднятую коленку. Удерживаемся 10-20 секунд и меняем сторону.
• Встаем на колени, ноги разводим, аккуратно прогибаемся назад, пытаясь схватить руками пятки. Задерживаем положение на 10-20 секунд.
• Стоя на четвереньках, упираемся руками о пол. Выгибаем спину вверх, затем вниз.
• Из предыдущего положения, вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад. Держим равновесие и потягиваемся.
• Продолжаем в том же исходном положении, вытягиваем руки вперед, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а тазовая область наверху.

Позвоночный столб – это эластичное пружинистое образование, которое является стержнем тела человека и защищает спинной мозг от повреждения. «Кирпичиками» этого строения являются позвонки, а амортизаторами между ними – межпозвонковые диски. Диск имеет фиброзное кольцо (оно состоит из фиброзных волокон, располагающихся кольцевидно) по окружности и пульпозное ядро в центре – оно достаточно мягкое, выполняет роль амортизатора при движении. Все «здание» надежно скреплено с помощью мышц, связок и суставов.

Что происходит со спиной во время беременности?

Во время беременности осанка женщины меняется естественным образом на протяжении всех девяти месяцев. Растет плод – меняется и центр тяжести женского тела. Позвоночник при беременности должен приспособиться к этим изменениям и обеспечить будущей маме беспроблемное прямохождение. Кроме того, к позвоночному столбу связками прикрепляются внутренние органы, в том числе и растущая матка. Как правило, у беременных увеличивается поясничный лордоз, то есть прогиб в пояснице вперед, а остальные отделы немного распрямляются.

Все связки во время беременности под действием гормонов становятся более рыхлыми (это обеспечивает возможность расхождения костей таза, что необходимо для прохождения ребенка по родовым путям). После родов резко смещается центр тяжести тела. Изменяется и взаимодействие, взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, меняется степень натяжения связок и мышц. То есть позвоночник стремится к тому положению, которое занимал до родов, с поправкой на лактацию, при которой, как правило, происходит увеличение веса молочных желез.

Почему болит спина при беременности?

Болезненные ощущения в различных отделах позвоночника при беременности могут быть обусловлены следующими изменениями: вне зависимости от беременности межпозвоночный диск теряет упругие свойства (пульпозное ядро уже не может выполнять роль амортизатора), в таких условиях основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При нагрузке на позвоночник при беременности (физической нагрузке и просто длительном сидении, например за компьютером, а тем более при сидении в сочетании с вибрацией, например за рулем автомашины) в фиброзном кольце появляются сначала микроскопические трещины, в которые как бы продавливается пульпозное ядро при сдавлении между позвонками (так будет выдавливаться сливочное масло, положенное между двумя кусками хлеба, если надавливать на хлеб). «Выдавленные» фрагменты пульпозного ядра застревают в трещинах фиброзного кольца. Это проявляется острейшей болью («прострелом») или переходит в хронические ноющие, периодически обостряющиеся боли в спине при беременности. Трещины в фиброзном кольце увеличиваются, и пульпозное ядро начинает выходить за пределы диска. Это состояние называется грыжей. При наличии грыжи диска, кроме боли в позвоночнике, могут возникать и неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур, проходящих в позвоночном канале, нервных корешков, спинного мозга.

Надо сказать, что изменения в межпозвоночном диске происходят у всех без исключения, однако грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетических факторов (предрасположенности), физической тренированности, особенно тренированности мышц спины, от физической нагрузки, правильности осанки, наличия искривлений позвоночника. Кроме этого, боли могут быть связаны с напряжением, спазмом околопозвоночных мышц.

Выбираем тактику лечения болей в спине при беременности

Конечно, в любом случае при возникновении болей в спине при беременности лучше обратиться к врачу, но молодой маме в связи с ее занятостью это не всегда удается. Поэтому необходимо знать, когда уменьшить или исключить боли можно самостоятельно, а когда без обращения к специалисту (неврологу) не обойтись. Медицинская помощь обязательна, если возникает:

• боль в спине (верхних отделах, шее) в сочетании с повышением артериального давления, головной болью, головокружением;
• боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение в пальцах рук;
• боль в грудном отделе позвоночника, сопровождающаяся болью по ходу ребра, болью в области сердца;
• боль и онемение в правой или левой ноге (реже – в двух сразу), постоянная боль в пояснице.

Перечисленные симптомы позволяют заподозрить сформировавшуюся грыжу межпозвоночного диска в разных отделах позвоночного столба.

Если боль в пояснице при беременности сопровождается повышением температуры, головной болью и повышением артериального давления, учащенным мочеиспусканием (при этом моча становится мутной и изменяет цвет), то следует обязательно обратиться к врачу. Эти симптомы характерны для заболеваний почек, которые требуют лечения в условиях стационара. Чаще всего при подобных симптомах обнаруживается пиелонефрит – воспаление почечной ткани и верхних мочевыводящих путей, вызванное инфекцией.

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице при беременности, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут свидетельствовать о почечной колике при мочекаменной болезни. Проходя по мочеточникам, камень травмирует их, возникает спазм и боль. Именно поэтому при почечнокаменной болезни назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач. В дальнейшем необходимо диагностировать состав камней (их несколько разновидностей) и в зависимости от этого корректировать диету и лечение.

Ограничиться домашними средствами можно в случаях, когда боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания малыша, пеленания) и быстро проходит в удобной позе.

Как избежать боли в спине при беременности и после родов?

• Не носите обуви на каблуке выше 3 см.
• Старайтесь не стоять, не сидеть слишком долго, почаще менять положение тела.
• Ваш матрас должен быть удобным – не обязательно жестким, полужестким и т. д. – главное, чтобы вам было на нем комфортно.
• Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно если приходится поднимать коляску.
• Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка.
• Правильно поднимайте малыша: чтобы взять его из кроватки или манежа, не сгибайтесь, а присядьте, при этом спина должна быть прямой; прижав ребенка к груди двумя руками, поднимите его, разгибая ноги и не сгибая спину.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. При болях в спине можно кормить малыша лежа, если вам это удобно. всегда должна быть комфортной. При ношении ребенка на руках нужно держать его как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника).

• При уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса.
• При стирке и глажении белья спина должна быть прямой. Для этого поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Не забывайте, что детские вещи можно стирать в стиральной машинке.
• лучше поставить детскую ванночку на специальную подставку, чтобы сильно не наклоняться. Если вы используете обычную ванну, лучше встать на колени, подложив под них мягкое полотенце.
• Соблюдайте правила рационального питания, чтобы не набирать вес, так как лишний вес – это значительная нагрузка на позвоночник.

Упражнения для спины во время беременности

Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам: их цель – укрепление мышц спины, которые являются естественным корсетом для позвоночника. Из множества имеющихся комплексов упражнений, часть которых возможно правильно выполнять только при помощи методиста по лечебной физкультуре, мы предлагаем простой комплекс, состоящий из небольшого количества легких упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошую осанку и правильное положение тела.

Приступать к выполнению упражнений из этого комплекса можно спустя 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Прежде чем начать заниматься, разогрейте мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например, ходьбы). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с вашим врачом.

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу небольшой валик диаметром около 10 см (это может быть скрученное детское одеяльце). Такое положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом положении, не создавать дополнительного давления на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро. В таком положении вытягивайте стопу по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд сначала одной, затем другой ногой.

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свободно свесив голову вниз. Поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

4. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если, несмотря на все ваши старания, боли не ослабевают, не нужно ждать – обращайтесь к врачу. Особенно это важно, если изменился характер болей: ноющие периодические боли стали носить характер «прострела» или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать необходимое и безопасное лечение.

Можно ли плавать при болях в спине во время беременности?

Самым эффективным занятием по разгрузке позвоночника является плаванье. Вода делает тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, в воде легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. , без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены:
подъем вместе обеих ног в положении лежа на животе;
вращение бедрами;
растяжка с установкой ноги на барьер;
любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.

Упражнения от болей спине при беременности – это специальные упражнения для беременных, выполнение которых помогает уменьшить болезненные ощущения в спинном отделе позвоночника.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 10

Причины болей в спине при беременности

• В первом триместре беременности причиной возникновения болей в спине могут быть размягчение и расслабление связок, вызываемое вырабатываемым во время беременности гормоном релаксином. Под его влиянием расширяются тазовые сочленения с целью подготовки к родам. Однако данный гормон может влиять и на расслабление межпозвоночных связок, что ведет к болям в пояснице. Влияние релаксина на дискомфорт в спине обычно ослабевает к 20-й неделе беременности.
• С 16-й недели беременности причиной болей в спине может быть прибавка в весе, в результате которой увеличивается нагрузка на ноги и поясницу.
• Начиная с середины беременности причиной болей в спине может быть давление матки на нервные сплетения и сосуды, которые расположены вокруг позвоночника. Чаще всего в этом случае дискомфорт беспокоит беременную, когда она находится в положении лежа.
• Длительное пребывание на ногах также может быть причиной дискомфорта в спинном отделе позвоночника.
• Подъем и ношение тяжелых предметов может вызвать боль в спине.
• Тонус матки, угроза выкидыша или преждевременных родов может сопровождаться болями в спинном отделе позвоночника.
• Однако чаще всего боли в спине при беременности связаны с перестройкой организма на вынашивание ребенка. Молочные железы беременной женщины увеличиваются в размере и становятся тяжелее. В результате плечи оттягиваются вперед, что в свою очередь ведет к укорачиванию мышц груди и удлинению мышц спины. С увеличением срока беременности увеличивается живот, и описанные выше процессы вместе со смещением центра тяжести еще больше усугубляются. В итоге получаем дискомфорт в спине, затылке, плечевом поясе.

Следует иметь в виду, что боли в спине могут и не быть связанными с беременностью В группу риска прежде всего попадают:

• беременные с избыточным весом;
• те, кого беспокоили боли в спине еще до беременности;
• женщины с неправильной осанкой;
• беременные с таким заболеванием как пиелонефрит и др.

Специальные упражнения для уменьшения болей в спине при беременности

Фитнес при болях в спине является наиболее деятельным способом решения проблемы. В данном случае эффективны и показаны следующие виды физической нагрузки:

• лечебная гимнастика;
• плавание;
• пешие прогулки на свежем воздухе;

Ниже приведен комплекс упражнений для беременных, которые помогут снять нагрузку на спину. Они подойдут для самостоятельных ежедневных домашних практик и не займут более четверти часа. В качестве разминки пару минут походите по комнате. Выполните несколько дыхательных упражнений с подъемом прямых рук вверх на вдохе и опускании вниз – на выдохе.

Упражнение 1

Стоя прямо, руки в «замке» перед собой, ладони наружу, тянемся вниз, вверх, вправо, влево.

Упражнение 2

Стоя прямо, в руках удерживаем скакалку, несколько раз сложенную пополам. Руки со скакалкой заводим за голову, локти должны расположиться ниже уровня плеч. Фиксируем положение на 30 секунд.

Упражнение 3 Сидя на полу, прислоняем спину к стене, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соединены, руки свободно на бедрах, глаза можно закрыть, полностью расслабиться. На вдохе тянемся макушкой головы вверх, немного прогибаемся в пояснице, ненадолго задерживаем дыхание. Затем на выдохе расслабляемся, немного скругляем спину и ссутуливаем плечи. Повторяем 3 раза.

Упражнение 4

Сидя на полу, разводим прямые ноги в стороны, ладонями упираемся в бедра. На выдохе поворачиваем корпус вправо и смотрим за правое плечо. Фиксируем положение. Выпрямляемся. Повторяем упражнение влево. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 5 Стоя на коленях, садимся сначала на правое бедро. Выпрямляемся. Затем садимся на левое бедро. Выпрямляемся. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 6 Стоя на коленях лицом стене, бедра широко расставлены в стороны, а стопы – друг к другу, опора на голени, ягодицы прижаты к пяткам. На вдохе поднимаем прямые руки вверх, опираясь ладонями о стену и тянемся макушкой головы вверх. На выдохе немного прогибаемся в пояснице и грудном отделе позвоночника. Предплечья стараемся прижать к стене, а ладонями скользим по ней вверх. Медленный выдох. Держимся в этой позе максимально долго.

Упражнение 7

«Собачка». Стоя на четвереньках, виляем ягодицами, словно собачка хвостиком. Продолжаем 30 секунд.

Упражнение 8

«Кошка». Стоя на четвереньках выгибаем сначала спину вниз, подбородком тянемся вверх, затем выгибаем спину дугой наверх. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение 9

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу. Наклоняем колени сначала вправо. Выровняли. Затем - влево. Выровняли. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 10

В заключение выполните упражнение на расслабление. Для этого после последнего упражнения не поднимайтесь, а просто перевернитесь на бок и свернитесь «калачиком» - ноги согните в коленях, бедра подтяните поближе к животу, подбородок прижмите к груди. Ладонь нижней руки разместите под головой, а левой - обхватите голени, расслабьте спину и шею. Полежите так несколько минут, затем перевернитесь на другую сторону.

Преимущества упражнений от болей в спине при беременности

Помимо снятия дискомфорта в спинном отделе позвоночника предложенные выше упражнения также:

• уменьшат давление плода на позвоночник;
• снизят риск защемления нервных окончаний в позвонках;
• улучшат кровообращение;
• станут профилактикой отеков и варикозного расширения вен;
• уменьшат болевые ощущения в области шеи и таза;
• улучшат осанку;
• укрепят мышцы груди и плеч.

Другие способы борьбы с болями в спине при беременности

Способы борьбы с болями спины у беременной будут напрямую зависеть от причин их вызвавших. Эту проблему, прежде всего, стоит обсудить с наблюдающим вас акушером-гинекологом. Он может посоветовать вам предпринять следующие меры.

Большая часть женщин на поздних сроках беременности страдают от сильных болей в спине. Это связано с тем, что смещение центра тяжести тела из-за растущего живота приводит к перенапряжению мышц спины. Рассмотрим упражнения для спины, которые смогут облегчить состояние женщины.

Упражнение для осанки

С увеличением животика нижние отделы спины непроизвольно выгибаются, мышцы долгое время находятся в сокращённом состоянии, переутомляются и вызывают боль. Поэтому часто проблему болей может решить коррекция осанки.

Попробуйте выровнять осанку с помощью нескольких советов:

• Плечи слегка отведите назад и одновременно приподнимается грудная клетка.
• Голова должна расположиться прямо, не наклоняясь.
• Затем следует подобрать мышцы на животе и распрямить нижние отделы спины.
• Чтобы не потерять равновесие, ноги слегка согните в коленях.
• Далее выровняйтесь, словно вас растягивают вверх.

Эти несложные действия нужно выполнять особенно тогда, когда приходится подолгу находиться на ногах.

Упражнения для беременных для спины

Мышцы спины и живота работают в комплексе для поддержания животика беременной, но растягиваясь, чтобы размещать непрерывно увеличивающуюся матку, мышцы значительно ослабевают и уже не справляются со своей задачей. Поэтому требуется проводить мероприятия по укреплению этих групп мышц.

Для этого существуют специальные курсы для беременных, обучающие по специальной фитнес программе.

Но если по какой-либо причине нет возможности посещать такие курсы, то можно организовать домашний фитнес для беременных, упражнения дома выполняются более непринужденно, но без присмотра тренера нужно не перестараться.

Это упражнение хорошо начинать выполнять с ранних сроков беременности. На ровном полу станьте на четвереньки, спину держите прямо. Одновременно вытягиваясь правой рукой до уровня плеч, левой ногой тянитесь назад, выровняв до уровня бедра. Подберите мышцы на животе, но без напряжения, спину держите прямо. Замрите в таком положении на пять секунд. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Следующее упражнение кошечка поможет решить проблему болей в верхних отделах позвоночника. Главной причиной болезненных ощущений в этой части является увеличение груди.

Это упражнение также выполняется с исходной стойки как в предыдущем упражнении. Голову следует осторожно наклонить вниз и одновременно округлить спину, как делает это сердитая кошка. Замрите в таком положении, через десять секунд возвратиться в исходную позицию.

Следующее упражнение не только снимет боль и укрепит мышечный корсет, но и выпрямитель осанку. Станьте на колени, наклонитесь и обопритесь на фитбол. Мышцы не напрягайте. Тазовой частью делайте круговые движения в одну и другую стороны, можно "восьмеркой".

Йога беременным

Йога - это универсальное средство, которое поможет беременным женщинам снять напряжение во всех группах мышц, ведь в этот период они подвержены большим нагрузкам, чем обычно. Эти упражнения задействуют все спинные мышцы, они создают облегченную тренировку мышцам, но эффект от них потрясающий.

Если нет возможности заниматься в специальных центрах йоги, которые помогают беременным, то выучите одно простое но действенное упражнение, оно значительно облегчит спинные боли.

Станьте на полу на коленки, широко расставьте ноги и присядьте на пяточки. Далее нужно вытянуть руки вперёд, подбородок опустить на грудь и глубоко наклониться вперёд. Живот расположить между ногами, локтями и лбом опереться на пол. Разведите ноги пошире, если вдруг живот не поместился.

Замрите на минутку в такой позе. Дыхание должно быть ровным, не задерживайте его. Такое положение поможет расслабить спину в пояснице.

Также вы должны уяснить для себя, какие упражнения нельзя делать беременным, чтобы не навредить себе и ребенку. Это бег, быстрая ходьба, силовые упражнения, скручивания, все упражнения из положения лежа на спине. И, конечно же, абсолютно противопоказаны упражнения, лежа на животе и пресс.

Будущие мамочки, не бойтесь заниматься спортом во время беременности, это очень полезно для вас и ребенка, только нужно выбрать те упражнения, которые помогут пережить этот важный период с удовольствием.

Видео по теме статьи

Разные техники