Упражнения на концентрацию внимания

Содержание

Как улучшить память и внимание у взрослых

Как улучшить память и внимание у взрослых — развиваем концентрацию!

Если вы не сосредоточены, вы не сможете запоминать новые факты или вспомнить информацию, которую вы запомнили ранее. Но есть хорошие новости — Концентрация: это психическое умение можно развить! Есть два способа улучшить вашу концентрацию:

Во-первых, повысить естественную способность вашего мозга к концентрации внимания. Другими словами, увеличить ваше внимание.

Во-вторых, регулировать окружающую среду вокруг вас, чтобы можно было легче сосредоточиться. Это может быть особенно полезно при активной мозговой деятельности, на работе или в свободное время.

Шаг 1: Власть Вашего Мозга

Выполнение рекомендаций для улучшения вашей концентрации займет немного времени и усилий, но это того стоит. Вы можете сделать заметное улучшение в относительно короткий промежуток времени.

Активный нейрон

Как показали недавние книги по нейропластике, такие как «Тренируйте свой ​​ ум» и «Изменить свой ​​ мозг» (Шарон Бегли), структура и функции мозга взрослого не останавливаются в развитии, как ученые всегда говорили. Когда вы познаете новый навык, запоминаете информацию, или разрабатываете новую привычку, образуются новые соединения в вашем мозге и он изменяется! Это захватывающее открытие. Это еще одно доказательство, что способности вашего мозга, в том числе способность эффективно концентрироваться, могут быть изменены в лучшую сторону. Исследования показывают, что эти изменения не происходят в одночасье. Однако, вы должны работать для своего развития последовательно и регулярно. В конце концов, вы буквально измените свой мозг! Еще один ответ на вопрос: Как улучшить память и внимание у взрослых людей.

Итак, с чего вы должны начать, если вы хотите улучшить вашу концентрацию? Для начала постройте свой ежедневный график привычек, которые приведут к увеличению мощности мозга. Идеи для ежедневных привычек, повышающих концентрацию включают в себя:

Внимательная и сосредоточенная медитация

Многие исследования подтверждают, что 20 или более минут медитации в день улучшает концентрацию и продолжительность концентрации внимания. Сосредоточение на своем дыхании, известное как сосредоточение и медитация, является одним из наиболее простым способом для медитации. Начните с десяти минут утром и через десять минут перед сном. Как доктор Jon Kabat-Zinn, основатель Внимательность на основе снижения стресса (MBSR), указывает:

Как мышцы развиваются при работе с отягощениями, так и ваша концентрация улучшается и углубляется когда вы обращаете ваше внимание на дыхание каждый раз, когда оно отвлекается.

Правильный сон

К сожалению, если вы не получаете достаточного количества спокойного сна, вы не можете быть психически сосредоточены, настолько, как могли бы быть. Вот идея: рассмотрите вопрос о замене вашего старого или неудобного матраса. Вы ведь знаете, что заставляет вас ворочаться всю ночь?

Мятный чай и другие полезные продукты

Исследования показывают, запах мятного чая может повысить и внимание и настроение. Выпейте чашку мятного чая для быстрого улучшения самочувствия. Или нанесите капли мятного эфирного масла на кожу. Можете использовать диффузор для распыления масла в вашем комнатном воздухе, как туман….. Да, обязательно выпейте чашечку ароматного какао! Он очень хорошо влияет на работу мозга, улучшает метаболизм, и вообще невероятно полезный и очень вкусный 🙂

Витамины и другие добавки

Есть несколько дополнений повышения функций мозга и множество хороших витаминов для памяти, которые могут улучшить вашу концентрацию. Не пренебрегайте ими, это действительно необходимые помощники в вашем развитии! Принимайте мультивитамины каждый день. Таким образом, в случае, если ваша диета не является самым сбалансированной и насыщенной, возможно, вы можете избежать дефицит витаминов, который может нанести вред вашему мозгу. Также не помешает дополнить рацион витаминами С и Омега 3-6-9, которые полезны для здоровья мозга. Омега 3-6-9 в полном сочетании присутствуют в льняном масле. Принимайте куркуму, спирулину и любые добавки с лецитином, который является, буквально, пищей для мозга.

Упражнения для мозга

Исследования показывают, чем больше вы будете использовать определенные навыки, тем больше они усиливаются в мозге. Так что имеет смысл играть в игры, которые требуют сосредоточения, что улучшит вашу способность к концентрации. Играйте по крайней мере 10 минут каждый день. Получайте удовольствие и развитие. Упражнения для мозга — это как зарядка для тела. Делайте пальцевую гимнастику для мозга.

Ешьте здоровую пищу

Ваш мозг нуждается в надлежащих питательных веществах, чтобы позволить вам сосредоточиться. Уровень сахара в крови должен быть надлежащим образом отрегулирован (мозг потребляет глюкозу, в качестве основного топлива).

Шаг 2: Оптимизация состояния окружающей среды

В дополнение к построению привычек, описанных выше в вашей повседневной жизни, настройте свое окружение и текущее психическое состояние. Это необходимо для того, чтобы улучшить вашу концентрацию. Здесь дан ответ как улучшить память и внимание у взрослых путем оптимизации окружающего нас пространства.

Красный цвет улучшает концентрацию!

Попробуйте красный! Ответ: как улучшить память и внимание у взрослых

Попробуйте красный цвет. Для улучшения фокусировки, обратите внимание на красный цвет. Исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии объясняет, как цвет влияет на мозг. Было выявлено, что красный цвет повышает концентрацию внимания и память (в то время как синий улучшает творческие способности). Исследователи обнаружили, что небольшой всплеск цвета – это все, что нужно, чтобы извлечь выгоду из эффекта. Попробуйте эти идеи:

  • — Положите красную бумагу в рамку на вашем столе.
  • — Установите маленькие красные элементы на вашем столе.
  • — Добавьте красный к вашей одежде, например: красная рубашка, красный галстук или красный шарф.
  • — Изменение фонового рисунка рабочего стола вашего компьютера на красный.

Вы никогда не думали, что ваши голубые стены были вредительством для вашей концентрации? Теперь у вас есть способ, чтобы лучше сосредоточиться, когда вы хотите. Просто повесьте красный!

Создайте рабочее место

Как улучшить память и внимание у взрослых

Ваш мозг любит постоянство. Создайте место, где вы работаете или занимаетесь. Очевидным выбором является какой-нибудь уединенный стол, но хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы будете заниматься только в этом месте. Обучение в постели это плохая привычка! Потому что ваше тело не хочет обучаться, а хочет спать, когда вы ложитесь в постель 🙂

Попробуйте зеленый свет

Красный не работает? Попробуйте зеленый. Различные исследования показали, что зеленый свет также улучшает концентрацию. Установите зеленую лампу на вашем столе. Посмотрите и выберите, что помогает именно вам сосредоточиться лучше, это сугубо индивидуально!

Жуйте жвачку

Исследования показывают, что жевательная резинка во время выполнения задачи может улучшить вашу концентрацию на задаче. Жуйте жевательную резинку без сахара. Потребление чистого сахара может поднять ваш уровень сахара в крови, но он быстро упадет, что повредит вашей концентрации.

Делайте «ментальные снимки»

Научитесь делать «умственные снимки» важных событий. Сосредоточьтесь пристально на особом моменте, затем щелкните умственным затвором камеры, медленно прикройте глаза. Практикуя это упражнение вы улучшите вашу концентрацию и образуете живую память о событии.

Удалите отвлекающие факторы

Выключите сигнал вызова на телефоне или примите другие меры, чтобы вас никто не отвлекал. Не занимайтесь и не работайте с телевизором или радио. Исследования показали, что мягкая инструментальная музыка (без вокала) может помочь улучшить вашу концентрацию.

Постарайтесь уменьшить фоновые шумы

Если вы должны учиться или работать в среде, где шум слишком громкий (класс или открытое пространство), или где слишком тихо (например, дома или в библиотеке), вы можете легко отвлекается на внешнее влияние. С правильным количеством фонового шума вы можете блокировать отвлекающие факторы и улучшать качество творческого мышления.

Используйте ограничение по времени

Установите лимит времени, в течение которого вам необходимо изучить новый материал. Например, предположим, что вы хотите прочитать одну главу в книге (и запомнить её). Решите заранее, что у вас есть 45 минут, чтобы прочитать главу и 15 минут, чтобы пересказать ее. Установите таймер, для контроля, но так, чтобы и не изнурять себя и чтобы уложиться в отведенное время. Использование лимита времени действительно может улучшить вашу концентрацию, помогая быть пристально сосредоточеным на материале.

Используйте Тета волны

Активация Тета волн. Мозг не всегда в состоянии готовности запомнить новый материал, но оказывается, что вы можете изменить это путем углубления вашего дыхания. Когда пришло время, чтобы изучить или вспомнить что-то новое, переключите свое дыхание, чтобы оно стало медленнее и глубже. Глубокое дыхание на самом деле изменяет способ работы вашего мозга путем индукции электрических импульсов мозга для его работы в режиме Тета волн. Эта умственная подготовка — один шаг в технике воздействия на память, разработанная в Англии. Тета волны обычно возникают во время гипнотического сна.

Находясь в этой стадии вы расслабляете и тренируете свой мозг одновременно. Хорошим примером может служить явление, когда информация, которую вы пытались вспомнить весь день, вдруг приходит к вам после того, как вы вздремнули. Для того чтобы активировать Тета волны, переключите свое дыхание на вашу нижнюю часть живота. Другими словами, начните глубоко дышать из вашего желудка. Сознательно максимально замедлите скорость дыхания. Направьте взгляд вверх и прикройте глаза.

Через несколько минут вы должны чувствовать себя спокойнее, волны Тета начнут течь в вашем мозгу, и вы станете более восприимчивы к концентрации на новой информации. Для того чтобы улучшить вашу концентрацию, еще больше, сочетайте намеренное глубокое дыхание с сосредоточением и медитацией.

Ваше обучение и работа над собой должны быть мотивированы получением награды.

Если вы работаете и учитесь как ломовая лошадь, то сосредоточиться очень трудно. Один из способов оставаться мотивированным — создать систему вознаграждений. Скажите себе, что вы должны получить, например, час просмотра ваших любимых шоу поздно вечером, только сначала завершив один час интенсивного обучения. Таким образом, у вас есть мотивация к действию – вознаграждение, которое вы будете с нетерпением ждать.

Делайте перерыв каждые сорок минут!

Вы психическая энергия начнет снижаться после длительного периода концентрации. Так что каждые сорок минут делайте пяти — десятиминутный тайм-аут в работе или учебе! А каждые два часа или около того — пятнадцатиминутный перерыв. Прогуляйтесь, разомнитесь, помассируйте уши, перекусите, или просто посмотрите на светлую стену, чтобы расслабить ум. Сосредоточение является первым шагом ответа на вопрос как улучшить память и внимание у взрослых людей. Если вы улучшите вашу концентрацию, ваша память улучшится также!

6 способов повысить концентрацию внимания


Рассмотрим 6 способов дял повышения концентрации внимания.

Планирование

Планирование дня позволяет лучше концентрировать внимание на выполняемых задачах. Существует огромное количество планеров на любой вкус и цвет. Не стоит заполнять каждую секунду своего времени, какими либо делами, поскольку оставлять время на отдых так же является не маловажным.

Достаточно спланировать основные задачи, распределив на утро, день и вечер. Разумеется, имеется шанс не выполнить весь список, однако большинство будут выполнены именно благодаря планированию. Так же это помогает более правильно распоряжаться своими временными ресурсами.

Умственный отдых

Позвольте себе некоторое время не думать ни о чем. Поиграйте в расслабляющую игру на телефоне или выпейте чашечку чая. В социальные сети лучше не заходить, поскольку они несут в себе много лишней информации. Информационный шум только ведет к рассеянному вниманию и потери концентрации.

Откажитесь от многозадачности

Отказаться стоит так же и от выполнения нескольких задач одновременно. Невозможно продуктивно и качественно выполнять задачу без полной концентрации на ней. Мозг затрачивает огромное количество энергии за счет переключения между задачами. Это приводит к головным болям, бессоннице и даже конвульсивному перееданию.

Организуйте рабочее место

Чистое и организованное пространство гораздо эффективнее настраивает на нужный рабочий лад. Отвлекающие факторы в целом делятся на два вида это внутренние и внешние. Внутренние это мысли и эмоции. Внешние это захламленный рабочий стол, шум исходящий от окружающих, спертый воздух и т.п. Рабочее место необходимо держать в чистоте. Хорошей привычкой станет уборка рабочей зоны каждый раз после окончания трудового дня.

Медитируйте

Как же совладать с внутренними факторами т.е эмоциями и переживаниями? Здесь на помощь приходит медитация. Это отличный способ для достижения внутреннего спокойствия. Начинать достаточно с 5-15 минут, поскольку медитировать не просто. Впервые разы человек не всегда получает удовольствие, все приходит с опытом.

Высыпайтесь

Мозгу как и мышцам нужен отдых на восстановление. Примерно за час до отхода ко сну необходимо отключить все электроприборы, такие как ноутбук, телефон, планшет и т.п. Лучше почитать книгу, что поможет расслабиться.

6 упражнений на концентрацию внимания


Навык концентрации внимания является тренируемым. Такой навык очень полезен, ведь последовательное решение задач предполагает значительно более высокое качество их решения. Развитие концентрации внимания доступно практически каждому человеку.

Для эффективной тренировки первое с чего нужно начать это определить время на ежедневные тренировки. При этом на время тренировки необходимо сконцентрироваться именно на ней. В это время не должно быть отвлекающих факторов – домашние дела, дети, телевизор, телефон и так далее.

Для начала можно выполнять несколько простых упражнений по полчаса в день примерно по пять минут на каждое.

Концентрируйтесь на линии

На листе бумаги карандашом медленно чертить линию, концентрируя внимание только на ней. Как только в мыслях появляется что-то другое, отметить на линии всплеском (наподобие кардиограммы). Продолжать линию в течение нескольких минут. Со временем пиков кардиограммы будет становиться меньше.

Вспомнить все

Вспомнить подробно все, происшедшее за день, как прошло утро, что было по дороге на работу, какие были встречи, о чем разговоры, какие выполнены дела. Все это нужно «прокрутить» в мозгу как будто кинофильм.

Концентрированное чтение

Взять книгу, газету, журнал и внимательно читая, контролировать свои мысли. Ловить себя если мозг отвлекается на другие мысли. Усилием воли возвращать сознание к содержанию книги.

Внимательное наблюдение

Встать у окна и внимательно понаблюдать за чем-либо на улице – движущимися облаками, луной, колышущимися деревьями, движущимися автомобилями и так далее. При этом думать только о том, за чем ведется наблюдение. Если мысли «уходят» в сторону заставлять себя возвращаться к объекту наблюдения. Достаточно начинать с пяти минут концентрации, затем увеличить продолжительность этого упражнения до 10-15 минут.

Отвлечься от всего

Для этого сесть, расслабить все мышцы, закрыть глаза и ни о чем конкретном не думать. Мысли должны хаотично перескакивать с одного на другое. Если в мозгу появилась и задержалась мысль о чем-то конкретном, усилием воли отвлечься от нее.

Сосредоточьтесь на звуке

Прислушаться к какому-либо звуку, например, тиканью часов. Не думать ни о чем и не слышать ничего, кроме этого звука.

Кроме этих простых специальных упражнений, тренировать концентрацию внимания можно постоянно в течение всего дня. Необходимо взять за правило заставлять себя думать только о том, что делается в данный момент. Занимается ли человек чисткой картофеля, мытьем пола или составлением отчета нужно сосредоточиться именно на этом.

Конечно, для такой тренировки в течение дня нужно иметь и развивать силу воли. Но ведь концентрация внимания и есть одна из составляющих силы воли. Таким образом, тренировка концентрации способствует и тренировке силы воли. Результатом будет более высокая работоспособность, более качественное и быстрое выполнение задач и решение проблем.


Можно ли развить внимание

Как тренировать внимание? — вопрос важный, но прежде следует понять, можно ли это сделать в принципе. Для этого разберем, что такое внимание. Внимание – это способность избирательного восприятия. Как другие навыки человека, внимание поддается развитию. Но, прежде чем начинать тренировку, стоит выяснить какие имеются виды и свойства внимания. Ведь работа с ними имеет свою специфику.

Внимание бывает непроизвольное (пассивное), произвольное (активное) и послепроизвольное. Первое – это реакция человека на неожиданный раздражитель. Например, отдергивание руки от горячей кастрюли или отскакивание в сторону, если сзади прозвучит сигнал автомобиля и т.д. Его значение сложно переоценить, поскольку непроизвольное внимание помогает сохранить жизнь или здоровье. Но и натренировать его практически нельзя. Разве что, если речь идет о мышечной памяти, когда человек доводит до автоматизма определенные действия. Кто-то может даже не понимать откуда «летят» кулаки оппонента, но его натренированное тело будет само уклоняться от опасности.

Второе – сознательное психическое действие, сопряженное с волевым усилием, чтобы сконцентрироваться в определенном направлении. Здесь и проявляется управление вниманием, которое можно развивать и тренировать.

Третье – возникает при появлении интереса к объекту восприятия. В данном случае также, как и при пассивном внимании, не приходится совершать волевых усилий. Это связано с актуальностью для наблюдателя.

Свойства внимания

Внимание характеризуется пятью основными компонентами:

  • Направленность – фокусировка на определенном объекте;
  • Концентрация – удержание внимания в необходимом направлении;
  • Объем – возможность наблюдать несколько объектов одновременно;
  • Устойчивость – длительность концентрации внимания;
  • Переключаемость – смена объектов наблюдения.

Каждое из этих свойств поддается улучшению и тренировке.

Тренировка внимания

В этом разделе перечислим самые эффективные методы развития внимания. От умения фокусироваться на объекте зависит насколько быстро он попадает в поле внимания. Концентрация вместе с устойчивостью позволяют сосредотачиваться. Объем определят размеры «поля обозрения». Переключаемость позволяет оперативно реагировать на новые обстоятельства.

Каждый параметр имеет значение в жизни человека и не стоит думать, что самая важная только тренировка концентрации внимания. Например, водители знают, как полезны умения быстро переключаться или держать в поле зрения большое количество объектов (дорогу, других участников движения, дорожные знаки и т.д.).

Следует помнить, что тренировка любого навыка должна этот самый навык задействовать. То есть, если хочется увеличить объем внимания, то и упражнения следует выполнять именно на увеличение объема.

Секундная стрелка

Лучший ответ на вопрос, как развивать внимание, особенно, если речь идет об умении концентрироваться. Практически у каждого есть часы со стрелками, которые висят в доме или офисе на видном месте. Можно установить такие часы на рабочий стол компьютера или экран телефона. Так вот, чтобы улучшить внимание, следует сфокусироваться на секундной стрелке, не отвлекаться от ее движения в течение нескольких минут. Это поможет развить навык концентрации и устойчивости внимания.

Более сложный вариант этого упражнения – наблюдать за секундной стрелкой при включенном телевизоре, либо компьютере. Желательно, чтобы транслировалась любимая передача или фильм. В данном случае развитие внимания окажется самым эффективным.

Поиск отличий

Игра, которой увлекались еще советские школьники. Две практически идентичные картинки, отличающиеся несколькими элементами. Вот эти самые отличия найти и нужно. Помогает улучшить внимание, особенно такие его свойства, как объем и переключаемость. Ведь необходимо держать в поле зрения одновременно оба изображения, очень быстро переключаться между аналогичными фрагментами.

Развитие Интернета и мобильных приложений позволяет тренироваться онлайн, либо скачивать такие игры. В них представлены сотни заданий различной сложности, так что скучно не будет.

Метод Сасаки

Как улучшить внимание, когда в голове постоянно «роятся» миллионы мыслей? Существует оригинальная методика, названная в честь Криса Сасаки.

Согласно этому подходу, необходимо научиться следующей психологической установке. Каждый раз, когда человек ощущает, что «отрывается» от реальности, ему нужно самому себе сказать «Внимание». Затем оглядеться по сторонам, четко понять, где он, что происходит вокруг и т.д.

Проделать это упражнение можно где угодно. Достаточно на 10 минут сконцентрировать внимание на определенном объекте. Каждый раз, когда мысли будут «уноситься в облака», повторять отчетливое слово «Внимание».

Этот прием постепенно научит управлять вниманием, улавливать происходящие рядом события.

Подсчет чисел

Этот метод развития внимания заодно помогает улучшить и математические способности человека. Такое упражнение можно найти в Интернете, либо проделать вместе с кем-то. Необходимо на лист бумаги в случайном порядке записать большое количество простых чисел от 1 до 9.

Например, 123256372587685432517896654564767… и т.д. Далее дается задание, например найти все тройки или другие цифры, либо их комбинации (58, 78, 564 и пр.). Этот прием прорабатывает направленность внимания, умение фокусироваться, выбирать один объект.

Верно/неверно

Интересная онлайн игра, которую можно реализовать на листах бумаги. Для этого следует взять цветные фломастеры и на каждом отдельном листе записать по одному слову, обозначающему цвет: «Красный», «Синий», «Желтый», «Фиолетовый», «Зеленый» и т.д. В одних случаях слово и цвет фломастера совпадают, в других – нет. Участнику необходимо как можно быстрее сказать верно или неверно. Его напарник держит стопку листов перед собой, убирая по одному. Например, если на бумаге красным фломастером написано «Зеленый», то это ошибочное утверждение, а если зеленым, то верное. Упражнение, на первый взгляд, детское, но поможет развить внимание и взрослому человеку.

Тренировка внимания – процесс щепетильный. Спешка здесь не уместна. Ведь как развить внимание, если делать это впопыхах? Наоборот, улучшая внимание, человек становится более сдержанным. Это позволяет меньше отвлекаться на ненужные вещи, стать более целеустремленным и организованным.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

  • Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
  • Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
  • Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
  • Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
  • Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

  • Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
  • Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
  • И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

  • К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
  • В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Рекомендация

Если вам недостаточно информации в статье, я рекомендую посмотреть вот этот курс.

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Если сравнить людей, достигших успеха в своей области деятельности, то можно заметить, что у них много общего.

Все успешные люди имеют сильную мотивацию, ясные цели, желание преодолевать возникающие трудности и усердно работать. Но есть одно самое важное качество, которое отличает их от всех остальных людей. Это умение сконцентрироваться на поставленной цели.

Чтобы выполнить поставленную задачу, необходимо усилие. Но самое главное, это уметь сфокусировать всё своё внимание и свои силы на достижении главной цели. Это решающий фактор, который определяет успех.

Насколько важно уметь сконцентрироваться

В школе ученикам демонстрируют опыт, в котором увеличительная линза заставляет солнечные лучи сходиться в одну точку. Дети с восторгом наблюдают, как, собираясь в пучок, лучи зажигают помещённый под увеличительное стекло листок бумаги. Вот он, наглядный пример умения сконцентрироваться.

Когда солнечные лучи рассеяны, они не могут произвести такого большого количества тепла. Но если их сфокусировать при помощи линзы, то произойдёт чудо.

Точно так же человек может генерировать величайшие идеи и разрабатывать гениальные планы. Но если при этом он не видит перед собой ясной цели и не стремится к ней, ему не достичь успеха.

Как развить в себе умение концентрироваться

Умение сконцентрироваться развить в себе гораздо легче, чем мотивацию или настойчивость. Для этого не надо учиться чему-то новому. Наоборот, надо просто освободиться от некоторых вредных привычек, которые отвлекают от самого важного.

Вот несколько способов научиться концентрироваться.

1. Не делать лишнего

Рекомендуется вспомнить и записать всё, что сделано за день. Затем внимательно посмотреть и оценить каждый пункт, каждое сделанное дело. Возможно, что-то можно было поручить сделать кому-то другому. Если какие-то дела выполняются просто по привычке, без необходимости, надо просто перестать их делать.

Возможно, человеку необходимо быть в курсе новостей и знать общее положение дел
в той области, в которой он работает. Но вряд ли столь же важно регулярно читать колонки сплетен о жизни знаменитостей.

Если работать полный рабочий день, посещать курсы для получения новых знаний и умений, принимать активное участие в общественной жизни и ещё подрабатывать, чтобы увеличить свой доход, рано или поздно наступит переутомление и истощение, как физическое так духовное.

Если постараться не делать того, без чего можно обойтись в данный момент, то будет гораздо легче сконцентрироваться на самом важном.

2. Определить приоритеты

Прежде чем торопливо хвататься за дела, следует выбрать самые важные из них и распределить их по степени важности и необходимости.

Это поможет отказаться от бесполезных дел и сэкономить силы и время. Приняв решение посещать курсы и освоить новый вид деятельности, следует определить для себя срок выполнения этой задачи и включить её в список приоритетных дел.

А что-то менее важное лучше исключить из списка приоритетных задач и тем самым облегчить достижение поставленной цели.

3. Не отвлекаться

Наше внимание очень легко отвлечь от решения насущной задачи. Отвлекающим фактором может стать электронное письмо от друга, интересная статья в газете или даже просто беседа с сослуживцами на работе.

Отвлекаясь, человек не только теряет драгоценное время, но и рассеивает своё внимание, перестаёт концентрироваться на проблеме. Поэтому лучше заранее принять меры, которые помогут не отвлекаться.

Порядок на рабочем месте: на столе, в компьютере и дома в квартире поможет сосредоточиться на требующей решения проблеме. Если нужно подготовиться к важной презентации, не следует отвлекаться на чтение почты, и лучше отключить уведомления, потому что содержащаяся в них информация будет отвлекать от работы над важным проектом. Ещё лучше снять наушники, чтобы отключить музыку.

Можно даже предупредить родных или коллег, что в ближайшие несколько часов вы будете очень заняты и недоступны, и закрыть дверь своей комнаты или кабинета. И, конечно, лучше выключить телевизор и, возможно, даже телефон.

Заключение

В современном мире жёсткой конкуренции принято считать, что очень важно уметь решать одновременно множество задач. Поэтому мы и стараемся стать «всесторонне развитыми» личностями.

Возможно, это действительно хорошо для дела. Но такой подход может нанести вред здоровью, вызвав переутомление.

Лучше научиться решать задачи по одной, избегать их нагромождения и переходить к следующей проблеме, только решив предыдущую.

Такой принцип поможет сосредоточиться на достижении цели и практически мгновенно повысит результаты работы.

Как научиться сосредотачиваться на чём-то одном, если одновременно думаешь о всём сразу и хочется сделать всё сразу, а в итоге не доделываешь толком ничего?

Сергей Белан 1627 7 месяцев назад Основатель онлайн сервиса для тренировки и развития мозга «Викиум»

Если вы до этого часто практиковали многозадачность и привыкли делать все сразу, то мозгу, конечно, непросто перейти на однозадачность. Он гудит и кипит делами, а потом подвисает из-за «открытых вкладок».

Что может помочь? Перед тем, как начать заниматься тем самым делом, которое вам нужно именно сейчас и от которого вы отвлекаетесь, потратьте 15-20 минут на несложное упражнения. Возьмите ручку и бумагу, выпишите на листок абсолютно все дела, которые у вас крутятся в голове. Даже самые мелкие, даже самые несрочные и отдаленные. Выпишите всё по порядку. Можно и нужно выписывать также и то, что вас беспокоит, но вы пока не знаете, что с этим делать.

После того как выписали всё, перенесли все из кипящего мозга на бумагу, посмотрите на список со стороны и приготовьтесь сортировать. Отсортируйте на три группы:

  • Нужно сделать в ближайшее время, зависит от меня, есть все ресурсы
  • Нужна дополнительная информация, чье-то участие, зависит не только от меня
  • Не зависит от меня, я пока сделал всё, что мог

На первую категорию поставьте сроки, когда нужно и когда вы можете этим делом заняться.

Пример: нужно отнести обувь в ремонт — знаю хорошего мастера, могу отнести завтра после 18:00.

Если для выполнения дела нужны дополнительные ресурсы, напишите, что требуется и как вы можете это получить.

Пример: нужно отремонтировать стиральную машину, нет знакомых мастеров, нужно спросить у Павла, позвоню ему завтра в 11:00.

На первые две колонки вы назначаете сроки. А вот с третьей сложнее — сюда вы вписываете все, что вас волнует, но уже от вас не зависит.

Пример: волнуюсь за сданные анализы, результаты получу только через две недели утром, пока ничего больше сделать не могу.

За эти вещи снимите с себя ответственность, пропишите, что вы не можете их пока решить, они не зависят от вас, вы ждете.

Упражнение полезно тем, что вы убиваете сразу трех зайцев:

1. Планируете дела по степени срочности и вашей способности с ними разобраться.

2. Разбиваете на посильные части с реальным сроком исполнения

3. Снимаете с себя ответственность за те вещи, которые пока вам неподвластны.

Тем самым вы разгрузите мозг, снимая с него необходимость пережевывать сразу несколько дел разной степени важности, срочности и ответственности. Вы как бы закрываете «вкладки» в мозгу, давая ему ответы и четкие инструкции.

После такого обстоятельного планирования заглядывайте в первый список дел, выбирайте одно дело, которое можно сделать сейчас, и начинайте им заниматься. Поставьте таймер, уберите отвлекающие вещи, закройте соцсети, поставьте на бесшумный режим телефон. По истечении времени отдохните и при необходимости зайдите на второй временной круг.

Для перехода с мультитаскинга на однозадачность очень важно тренировать и развивать свое внимание, иначе другие упражнения и лайфхаки мало помогут. Накачать свое внимание можно с помощью тренажера для мозга Викиум. Он также поможет развить мышление и память. Определите уровень своих навыков с помощью простого и бесплатного теста, получите индивидуальную программу тренировок. Все упражнения сделаны в игровом формате, занимают 15-20 минут в день и дают заметные результаты при регулярной практике.

Все что у нас есть — это наше внимание

Сколько времени вы можете удерживать мысли на определенном предмете, прежде чем что-либо другое отвлечет ваше внимание?

В то время как пассивное внимание — рассеянное созерцание, слушание вполуха — это функция автоматическая, активное внимание требует значительного напряжения.

Фактически в реальной жизни ваше внимание постоянно переключается. Оно динамично, всегда в движении, в определенный момент фокусируется на чем-то одном, а в следующий — уже на другом. Такова уж природа внимания: блуждать, вспоминать, предварять. Именно движение мысли вносит в ваш внутренний мир ощущение непрерывности, связности и перспективы.

Концентрацию мыслей можно уподобить взгляду. И внимание, и зрение избирательны: в каждый текущий момент вы отчетливо видите только то, что находится в центре вашего поля зрения. К примеру, предложение, которое вы читаете сейчас, вы видите четко и ясно, а то, что в данный момент находится на периферии поля зрения — окно вашей комнаты, например, — смутно различимо, до тех пор, конечно, пока вы не посмотрите прямо на него. Точно так же то, на чем сосредоточены ваши мысли — в данном случае на этом тексте, — отчетливо и ясно отражается в вашем сознании, а то, что сейчас находится за пределами вашего внимания — скажем, одежда, — отражается менее отчетливо.

Чтобы создать ясное представление об окружающей обстановке, вам необходимо осмотреться вокруг, задерживаясь взглядом то на одной, то на другой детали, вырисовывая в голове подробную объемную картину. Точно так же ваше внимание движется по кругу, концентрируясь то на одной мысли, то на другой, постепенно создавая целостный образ.

У нашего внимания существуют определенные границы. Мы способны сконцентрироваться на чем-то только до тех пор, пока наше сознание не переключается на другой предмет. Еще одним ограничением является то, что одновре-енно мы можем оперировать в уме только определенным количеством предметов.

Чтобы убедиться в этом, проделайте следующее упражнение. Поочередно ознакомьтесь с представленными ниже последовательностями чисел. После каждой строчки закрывайте глаза и повторяйте числа. Последовательность какой длины вы можете удержать в памяти?
3 5 4 8 4
5 7 9 1 3 2
2 5 4 7 7 0 4
8 5 7 1 3 2 7 0
2 4 6 5 8 4 2 4 5
1 2 7 1 9 4 1 7 2 1 1 9 6 9

Скорее всего, как и большинство людей, вы обнаружите, что свободно справляетесь с пятью числами.

Попытка запомнить сразу семь чисел вызывает определенные затруднения, а удержать в голове четырнадцать представляется почти невозможным.

Психологи утверждают, что большинство из нас одновременно могут оперировать семью дискретными единицами информации. Мы свободно воспринимаем семизначный телефонный номер, названия семи стран на континенте, семерых новых людей при знакомстве.

Если же количество единиц информации превышает семь — нам сразу же приходится прибегать либо к записи фактов, либо к сортировке информации, чтобы придать ей более удобную для запоминания форму.

Один из способов расширения зоны внимания — это распределение информации по смысловым группам. Например, приведенную выше последовательность из четырнадцати чисел вы можете связать с определенными датами: первые семь соответствуют дате бомбардировки Пирл-Харбора, а семь остальных — дате первой в истории высадки астронавтов на Луну. Теперь вам, несомненно, будет легче воспроизвести предложенную последовательность.

Поскольку наше внимание может удержать только весьма ограниченное количество информации и поскольку оно имеет склонность переключаться с одного объекта на другой, нам приходится мириться с неизбежным фактом: наше сознание сосредоточивается на том, от чего мы хотели бы отключиться, и оно отключается от того, на чем мы хотели бы сосредоточиться. Наше внимание блуждает.

Однако мы можем воспользоваться именно этой особенностью нашего разума, чтобы активно сконцентрировать внимание. Психолог Уильям Джеймс сделал следующее заключение: «Не бывает, чтобы наше внимание добровольно удерживалось на чем-либо более нескольких секунд.

То, что мы называем устойчивой сознательной концентрацией внимания, есть повторение успешных попыток вновь и вновь возвратиться мыслями к конкретной теме.

Возвращенная в сознание тема, если она близка нам по духу, начинает развиваться, и если ее развитие представляет для нас интерес, то она постепенно овладевает нашим сознанием». Главное — установить ритм мышления.

Если вам нужно выполнить какую-то определенную задачу, безразлично какую — подстричь газон, написать статью, покрасить дверь, прослушать лекцию, — в первую очередь решите, на какой срок и в какой степени вы хотите и должны сконцентрировать свое внимание. Затем попытайтесь удержать фокус вашего внимания. Если вы обнаружите, что мысли начали блуждать, что вы размечтались на посторонние темы или думаете о развлечениях, постарайтесь вернуться к поставленной задаче.

Возьмите себе за правило уделять все внимание тому, что происходит в данный момент, тому, что вы делаете — сначала на короткий промежуток времени, затем на более продолжительный, — и вскоре вы обнаружите, что в случае необходимости вы с гораздо большей легкостью управляете мышцами собственного ума.

Двухминутная концентрация внимания — это одно из лучших упражнений для тренировки ума. Любопытная деталь: когда вы приступите к регулярным тренировкам, вы, вполне возможно, обнаружите, что выполнение этого упражнения становится для вас более и более трудным. Это происходит потому, что постепенно вы становитесь все более придирчивыми к «качеству» вашего внимания.

Вы теперь отчетливо понимаете, когда ваше сознание затуманено и когда оно ясно. У вас развивается самокритика, и вы начинаете требовать от себя максимальной ясности мышления. Через пару недель регулярных занятий — хотя бы по 5-10 минут в день — вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось.

Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

Есть несколько способов модифицировать упражнение и сделать его более увлекательным и интересным:

  • Положите часы прямо перед телевизором, где в это время демонстрируются новости или, что еще лучше, какая-нибудь развлекательная программа. В течение двух минут старайтесь удерживать ваше внимание только на движении секундной стрелки. Не позволяйте себе отвлекаться на телевизионную передачу.
  • Поделите внимание пополам. Сосредоточьте одну половину на движении секундной стрелки, а другую — на ваших руках.
  • Следите за движением секундной стрелки и в то же время мысленно перебирайте в уме числа: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6 и так далее. Делите свое внимание между этими двумя задачами. Как только вы начинаете думать о чем-то постороннем или сбиваетесь со счета, начинайте все сначала. Выполняйте это упражнение в течение двух минут, а лучше еще дольше.
  • Сосредоточьте на движении секундной стрелки только треть вашего внимания. Вторую треть направьте на чтение стихов типа «Шалтай-Болтай сидел на стене» или «У Пэгги жил веселый гусь». Оставшуюся треть внимания сфокусируйте на последовательности чисел.

Физическое состояние: не делайте лишних движений

Если вы понаблюдаете за гранильщиком алмазов, шлифующим драгоценный камень, или за дирижером, руководящим симфоническим оркестром, то, наверное, заметите, что тот, кто глубоко сосредоточен, не делает лишних движений. Посмотрите внимательно на человека, который суетится, почесывается, постоянно покачивается или держит свои мышцы в ненужном напряжении — и вы поймете, что беспорядочные движения являются одним из признаков рассеянного внимания.

Когда вам нужно сконцентрировать свое внимание, примите такую позу, при которой ничто не будет вас отвлекать. Расслабьте мышцы, мысленно проведите двойной крест через плечи и бедра и постарайтесь избегать лишних движений. Если вы работаете за столом, поставьте ноги на пол, сядьте прямо, лишь слегка наклоняясь вперед, и сосредоточьте внимание на том, что находится перед вами. Через несколько минут вы увидите, что ваше внимание обостряется. Как только вы почувствуете себя -физически расслабленным, но внутренне сосредоточенным, вы будете стремиться стать еще более расслабленным и сосредоточенным. Если поза тела способствует концентрации, мускулы вашего ума работают гораздо эффективнее.

Если сидишь — сиди, если стоишь — стой.
Главное, не дергайся.
Китайская пословица

Эмоциональное состояние: найдите стимул

Чем энергичнее вы принуждаете свой разум, тем труднее вам сосредоточиться. Заставить свое внимание сконцентрироваться так же трудно, как заставить осла сдвинуться с места. Вы тянете свой рассудок, пинаете, а он сопротивляется.

Толкаете сильнее, а он еще больше сопротивляется, и вы тратите уйму сил на борьбу с самим собой. Хитрость, которую применяют, чтобы заставить осла двигаться, состоит не в применении силы, а в использовании стимулирующих факторов. Помахайте морковкой перед носом упрямца, и он последует за вами куда угодно.

Интерес — это эмоциональная составляющая внимания.

Вам же не приходится принуждать себя сосредоточить внимание на чтении детектива с запутанной интригой или на фильме с напряженным сюжетом. Вам не приходится заставлять себя следить за ходом событий, если вы многое поставили на карту. Интерес имеет огромную власть над вашим разумом. Поэтому вполне естественно напрашивается вывод: если вам трудно сосредоточиться на какой-то задаче, вы должны повысить свой интерес к ней. Заинтересуйте себя — и не будет проблем с концентрацией внимания.

Повысить свой интерес к чему-нибудь можно, например, постаравшись обратить внимание на любопытные и необычные детали. Вообразите, что вы прогуливаетесь по берегу моря и с любопытством рассматриваете гальку под ногами.

Вы обращаете внимание на то, как похожи отдельные камешки и насколько они отличаются друг от друга. Одни — большие и шероховатые, другие — маленькие и гладкие.

Вы поднимаете камешек и разглядываете затейливые вкрапления кристаллов. Вы обнаруживаете крохотные выемки и блестки на поверхности, вы открываете скрытый от невнимательного взора мир трещин, расщелин, пятен, мир увлекательной асимметрии. Чем дольше вы смотрите, тем больше видите.

Чем больше видите, тем сильнее вам хочется рассматривать еще и еще.

Попробуйте найти источник вдохновения и в, казалось бы, рутинной повседневной работе — такой, как приготовление пищи, стрижка газона или сведение баланса семейных доходов и расходов. Настройте себя на поиск интересных сторон в этих скучных, на ваш взгляд, делах. Ищите нестандартный подход.

Сопоставляйте то, что знаете, с тем, чего не знаете. Позвольте разуму поработать именно таким образом, изменив тем самым свое эмоциональное состояние, — и в вас проснется любопытство, вы обнаружите интригу даже в том, что прежде казалось вам необычайно скучным. Если вы хотите сконцентрировать на чем-либо свое внимание, постарайтесь отыскать в этом что-то новое.

Другая ситуация: вы зеваете на собрании или вам наскучил собеседник. Попытайтесь пробудить в себе интерес, взглянув на происходящее по-новому, даже если ваш разум не хочет этого делать.

К примеру, на собрании попробуйте увидеть происходящее глазами четырехлетнего ребенка или же вообразите, что вы не знаете никого из присутствующих в зале, более того, даже не понимаете языка, на котором они говорят.

Если вы оказались в ловушке и вам не избавиться от докучливого собеседника, попытайтесь повернуть разговор в интересном для вас направлении. Спросите собеседника, что он ненавидит, что любит, что для него важно в жизни, — и, возможно, вскоре вы обнаружите, что человек этот совсем не так скучен и занудлив, как казалось вначале.

Кроме умения создавать и поддерживать интерес к внешним событиям, подготовленный разум обладает целой сокровищницей собственных интересов. Она обеспечивает идеям благодатную почву, где они могут пустить корни, прорасти и расцвести.

Уильям Джеймс по этому поводу высказался так: «Внимание легче удается разуму, богатому знаниями, свободному и оригинальному. Разум, не снабженный материалом — застывший, ординарный, — вряд ли сможет долго что-нибудь обдумывать».

Что именно может заинтересовать изощренный ум?

Фактически все, что встречается в мире: древняя история, теория относительности, биоинженерия, экономика стран третьего мира, археология, религия, средства от укуса гремучей змеи, процесс изготовления воздушных шаров, высокая мода, аэродинамика, проектирование домов.

В качестве пособия для тренировки вашего воображения возьмите в библиотеке книгу по предмету, совершенно вам незнакомому — например, по садоводству или по технологии проката металлов, или же купите журнал по графическому проектированию или программному обеспечению. Рискните выйти за рамки ваших привычных интересов и подпитайте свой разум новой информацией.

Счастливейший человек — это тот, кто обдумывает интереснейшие мысли.
Тимоти Дуайт, просветитель

Состояние ума: установите приоритеты

Настоящую сосредоточенность, вдохновляющую на эффективную и продуктивную работу, можно сравнить с правильным распределением времени. И то, и другое зависят от степени понимания того, что необходимо совершить в первую очередь, от установки приоритетов, от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вы четко определите, что для вас является важным, а что — нет, вы сможете сэкономить ресурсы, предотвратить их «утечку».

Перед работой полезно сделать паузу, чтобы мысли стали плавными и неспешными. Взгляните на дела, стоящие на повестке дня, как бы со стороны, рассчитайте их рейтинг. Задайтесь вопросом, к какой категории относится каждое из перечисленных в списке дел.

Если вы считаете, что какое-то дело по-настоящему важно для вас, тогда ему следует уделить внимание в первую очередь. О делах менее важных вы сможете позаботиться после того, как справитесь с более неотложными проблемами. Пустяки оставьте на конец дня.

Сразу после расстановки приоритетов поставьте перед собой конкретные задачи. Определите, что вы должны сделать для решения того или иного вопроса. Прикиньте, в чем заключается ваша конечная цель. Имея перед глазами мысленный образ цели, начинайте действовать — шаг за шагом, пока поставленная задача не будет выполнена.

Разбейте большие задания на более мелкие. Побуждайте ваш ум работать, сосредоточиваясь на деталях. Если задача будет мелкой и конкретной — внимание будет менее рассеянным. Вы сами поразитесь, насколько эффективно можно работать, если экономить умственную энергию.

Для того чтобы ваш разум оставался сосредоточенным на выполнении важной задачи, постарайтесь удалить любые отвлекающие факторы. Если можете, закройте дверь в комнату, оградите себя от звонков и по мере сил избегайте необходимости вставать и с кем-нибудь разговаривать. Полезно распределить свое время так, чтобы все повседневные, не очень трудоемкие дела, которые вы должны переделать — телефонные звонки, уборка в доме и так далее, — оказались собраны в один временной интервал.

Определите ваш личный ритм работы.

Когда у вас возникает больше творческих идей: утром, вечером или глубокой ночью? Когда вам удобнее расправляться с повседневными дежурными делами: в начале дня или в конце? Распределяйте время так, чтобы наилучшим образом использовать особенности своего персонального ритма.

СОВЕТ: Для максимальной концентрации умственной энергии не забудьте принять удобную позу, пробудите в себе интерес и полностью отдайтесь выполнению вашей задачи. Вооружитесь такой методикой — и ваш ум станет острее.

Сосредоточение всех сил на достижении определенной цели — вот секрет успеха в политике, в войне, в торговле, короче, в любой области человеческой деятельности.
Ральф-Вальд Эмерсон, философ

«Захватчики» внимания

Ниже приводятся еще несколько упражнений на концентрацию внимания. Попробуйте выполнить их в то время, когда вы ощущаете эмоциональный подъем, когда чувствуете себя на коне, а затем попробуйте проделать их, когда вы рассеяны и выбиты из колеи.

Циклические действия

Когда вы будете в следующий раз мыть посуду, попробуйте экономить ваше внимание, разделяя процесс на отдельные циклы. Когда вы возьмете ложку, чтобы помыть ее, мысленно произнесите: «Старт». Помойте ложку с такой степенью сосредоточенности, с какой выполняли бы операцию на мозге. Помыв, положите ложку в сушилку и мысленно произнесите: «Стоп». Затем возьмите следующий предмет посуды и повторите процесс.

Прерывистое внимание

Положите перед собой на стол какой-нибудь небольшой предмет, например, ручку, монетку или скрепку для бумаг. В течение пяти минут концентрируйте ваше внимание только на этом предмете. Каждый раз, когда внимание перескочит на что-либо другое, осторожно возвратите его к исходному предмету. Сосчитайте, сколько раз такое произойдет.

Ритмичен ли пульс вашего внимания?

Медленно ведите карандашом по листку бумаги. Ваше внимание должно быть постоянно направлено в точку, где из-под грифеля карандаша возникает линия. Каждый раз, когда ваши мысли отвлекутся, зафиксируйте это на бумаге, нарисовав петлю. Когда дойдете до края бумаги, продолжите линию в обратном направлении. Как долго вы сможете вести непрерывную линию вашего внимания?

Центр Вселенной

Когда в следующий раз при поездке на автобусе или в метро вы не будете знать, как убить время, оглянитесь вокруг и выберите какой-нибудь объект: рекламу, чей-то затылок, пятно на потолке. В течение пяти минут концентрируйте внимание исключительно на этом объекте, так, будто во всей Вселенной не существует ничего другого. Даже если ваше сознание захочет переключиться на другие вещи, фокусируйте его только на выбранном объекте. Можете позволить себе расслабиться и оглянуться вокруг только тогда, когда истечет контрольное время.

Прием Сасаки

Фотограф Крис Сасаки рассказал о том приеме, который он выработал. Всякий раз, когда он ловит себя на том, что витает в облаках — то есть погружен в состояние, заключающееся в бессмысленном созерцании, — ему следует четко произнести в уме: «Внимание!» Потом он должен оглянуться вокруг и осознать, где он находится и что делает. Крис Сасаки считает, что это упражнение весьма способствует внутренней собранности.

Наблюдения за собственным вниманием

Когда будете перелистывать журнал или газету, отметьте, на что вы обращаете внимание. Подумайте, какие рекламы, заголовки и страницы привлекают ваш взгляд. Как выглядит то, что может отвлечь на себя ваше внимание? Какая часть вашего сознания контролирует внимание?

Регулярное воздействие

Выберите что-нибудь, находящееся непосредственно в по-ле вашего зрения, например карандаш, и как можно убедительнее прикажите себе: «Смотри на этот карандаш!» Потом сделайте паузу и подождите, пока ваше сознание отреагирует на приказ. Карандаш проявится в ваших мыслях четче. Зафиксируйте реакцию сознания, мысленно произнося: «Отлично». Теперь повторите то же самое несколько раз: «Смотри на этот карандаш! — Пауза. — Отлично». «Смотри на этот карандаш! — Пауза. — Отлично». Обратите внимание на «качество» вашего внимания. Засеките время появления ответной реакции; установите, насколько быстро реагирует ваш разум. Проверьте, начинает ли он по мере тренировки реагировать быстрее. Итак, осмотритесь вокруг и сфокусируйте на чем-нибудь ваше внимание.

Сколько раз вы отвлекаетесь?

Если вы читаете сложный текст и обнаруживаете, что ваши мысли блуждают не там, где им следовало бы, попробуйте прибегнуть к следующей хитрости. Поставьте галочку на полях книги против того места, где вы заметили, что ваше внимание рассеялось. Вернитесь к тому месту, до которого можете вспомнить, что вы читали, и начните читать оттуда. Если вы не можете воспроизвести основную идею прочитанного, вернитесь к началу страницы и перечитайте ее. Если вы будете достаточно настойчивы, то, возможно, вскоре обнаружите, что степень усваивания становится все выше и галочки появляются все реже.

Творческое напряжение

Если вы начинаете витать в облаках или клевать носом в самый неподходящий момент, намеренно примите позу, непривычную для вашего тела. По-иному скрестите ноги, слегка измените осанку, измените положение ступней, поменяйте выражение лица. Если вы находитесь в комнате вместе с другими людьми, незаметно воспроизведите чью-нибудь позу. Когда ваше тело примет непривычное по-ло-жение, рассеянность и сонливость исчезнут сами собой. Если вы нуждаетесь в экстрасобранности, напрягите мышцы живота, ягодиц или ног. Не позволяйте вашему телу расслабиться, и ваш разум тоже будет бодрствовать.

Видеть больше происходящего

УПРАЖНЕНИЕ. Внимательно оглядите свою комнату и найдите шесть предметов, содержащих окружности.

Настроившись на окружности, вы обнаружите, что они буквально заполняют пространство — это и верх кружки, и основание карандаша, и головка шурупа в выключателе. Если вы настроите свое внимание на поиск, то почти со стопроцентной вероятностью найдете нужный предмет. Необходимо только знать, что вы ищете.

Из того, на что вы обращаете внимание, и создается ваш мир

Если вы концентрируете свое внимание исключительно на проблемах, ваш мир будет переполнен препятствиями. Будете уделять все внимание частностям — ваш мир утратит цельность и превратится в череду несвязанных событий. Сосредоточьтесь лучше на творческих идеях, и перед вами откроется мир неограниченных возможностей.

Люди находят то, что они ищут

Что занимает ваш разум в течение дня? Если бы вы смогли каким-нибудь образом записать на видеопленку то, на что вы обращаете внимание, как вы думаете, что бы она показала? Чего бы там не было? Если прокрутить пленку с записью того, на что вы обратили внимание, проходя своим ежедневным маршрутом на работу или школу, как, по-вашему: был бы это непрерывный поток образов или в фильме оказались бы пробелы? Или этот фильм состоял бы из отдельных ярких образов, возникающих как маяки в безбрежном океане серого фона? Насколько детально можно было бы рассмотреть лица людей? А звук? Был бы он приглушен или звучание было бы стереофоническим?

Чтобы лучше понимать, что происходит вокруг вас, попробуйте иногда прекратить все свои занятия, осмотреться вокруг, прислушаться и спросить себя: «Что же происходит?»

СОВЕТ: Взгляните попристальнее на хорошо известные вещи.

Полезные советы

Обратите внимание на вашу способность сосредоточиваться — это наиболее важная мышца вашего ума. Поощряйте ее становиться крепче и пластичнее, периодически давая максимальную нагрузку и концентрируя свое внимание с полной отдачей.

СОВЕТ 1.

Примите позу, способствующую концентрации. Расслабьтесь и не делайте лишних движений. Пабло Пикассо сказал: «Во время работы я оставляю свое тело за дверью так же, как мусульмане оставляют свою обувь перед входом в мечеть».

СОВЕТ 2.

Создайте эмоциональный настрой, способствующий концентрации внимания. Заинтересуйтесь стоящей перед вами проблемой. Постарайтесь осторожно расшевелить ваш разум, но ни в коем случае не применяйте силу. Отыскивайте интересные аспекты стоящей перед вами задачи и связывайте их с другими вашими интересами.

СОВЕТ 3.

Создайте умственный настрой, способствующий концентрации внимания. Четко сформулируйте стоящую перед вами задачу и определите промежуточные цели. Найдите ритм мышления, который придаст ускорение работе.

СОВЕТ 4.

Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться, подыграйте себе. Прикиньтесь, что вы полностью поглощены тем, что делаете. Задайтесь вопросом: какую бы вы приняли позу, если бы вам все-таки удалось сосредоточиться? О чем бы вы тогда думали, подогревая интерес? Если продолжать в том же духе, состояние сосредоточенности действительно появится.

Если и есть одна вещь, которой следует запасаться, то это ваше внимание.
Билл Харви, писатель

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта

Том Вуджек, из книги «Тренировка ума»

В процессе обучения, как и в повседневной деятельности, мы используем внимание. Его возможности зависят от силы и объёма концентрации. О том, каким образом развить или восстановить необходимую способность, мы расскажем в этой статье.

Как развить и повысить концентрацию внимания

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

Концентрация внимания человека

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

  • Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
  • Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
  • Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации — обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
  • Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Как улучшить концентрацию внимания

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Зависимость человека от средств коммуникации

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Упражнения на концентрацию внимания

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

  • Тратака
  • Аналитическая
  • Динамическая
  • Випассана.

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Тратака

Пранаяма

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

  • попеременное дыхание — Анулома Вилома;
  • прерывистое дыхание — Вилома;
  • «квадратное» дыхание — Самавритти;
  • растянутое дыхание — Апанасати Хинаяна.

Способы концентрации внимания

Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, — что делать в этом случае

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

  • постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
  • проводить время с друзьями лицом к лицу;
  • увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
  • посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
  • уменьшить использование мобильных устройств;
  • увеличить физическую нагрузку;
  • найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

  • вы полностью отключены от внешнего мира — никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
  • пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
  • практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
  • инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

Каждое мгновение мозг получает множество сигналов как от внешнего мира, так и от внутренних органов. Наша психика просто не способна реагировать на все эти звуки, запахи, зрительные и тактильные образы, ощущения и световые волны. Да это и не нужно. Мы выделяем из всего потока информации лишь важное, значимое или яркое. То, на что обращаем внимание.

Что такое внимание

Внимание определяется как сосредоточение сознания на определенном объекте. Это особый познавательный процесс, отличающийся от всех остальных тем, что он не имеет собственного содержания и существует как бы внутри других психических явлений:

  • памяти,
  • мышления,
  • восприятия,
  • движения и т. д.

Но несмотря на «несамостоятельность», внимание – очень важный процесс. Уровень его развития влияет и на качество мыслительной деятельности, и на запоминание информации, и на ее анализ, и на четкость движений. От внимания зависит эффективность любой деятельности и безопасность человека.

Глубинной, психофизиологической основой внимания является доминанта – преобладающий очаг возбуждения в коре головного мозга. Он возникает от воздействия самого сильного или значимого раздражителя и буквально подавляет другие очаги возбуждения, заставляя человека сосредотачиваться на главном, первостепенном.

Представьте, что вы читаете интересную книгу или смотрите увлекательный фильм. Вы настолько погружены в этот процесс, что не замечаете ничего вокруг, можете не прореагировать, даже если кто-то окликнет вас по имени, хоть имя для человека является очень сильным раздражителем. Так работает непроизвольное внимание, основанное на интересе. Вас может отвлечь от чтения более сильный раздражитель, например, громкий звук хлопнувшей двери, и происходит переключение внимания на другой объект.

Внимание всегда избирательно и вычленяет из окружающего мира объекты, имеющие для нас особое значение:

  • связанные с интересами и увлечениями;
  • имеющие отношение к потребностям, в первую очередь витальным (жизненно важным);
  • сильные раздражители: громкие звуки, яркие вспышки света, резкие запахи, удары, толчки, боль и т. д.;
  • резкая, неожиданная смена обстановки: новая мебель в квартире друга, выпавший поутру снег за окном, яркий плакат на стене дома.

Это касается непроизвольного внимания, которое возникает как бы само по себе и не требует усилий для его поддержания. А как заставить себя сосредоточиться на чтении скучного учебника, официальной бумаги, на выполнении нудных, неинтересных, но необходимых действий? Ведь если просто заставлять себя концентрировать внимание, то мозг быстро устанет, мысли начнут разбегаться или неудержимо захочется спать.

Когда говорят о необходимости развития внимания, то имеют ввиду произвольное внимание, требующее усилий для его поддержания.

Как научиться управлять произвольным вниманием

Допустим, вы бы хотели стать более внимательными и сосредоточенными, даже когда выполняете скучную работу. Это вполне понятное желание. Но внимание – сложный процесс, обладающий многими свойствами, которые в жизни и деятельности имеют разное значение. Поняв, как работает внимание, в чем оно проявляется, можно научиться им управлять. Это требует меньше усилий и времени, чем упражнения тренингов, но не менее эффективно.

Устойчивость внимания

Это способность продолжительное время сохранять сосредоточение на одном объекте. Если объект вам неинтересен, скучен или однообразен, то поддерживать устойчивое внимание сложно и утомительно. Как показывают исследования, при пассивном поведении человека произвольное внимание сохраняется всего 5–7 секунд. Что вам поможет в этом случае:

  1. Заинтересованность. Любой даже самый скучный учебник содержит полезную информацию. Попробуйте не просто читать, а постараться связать информацию со своими интересами, профессиональной деятельностью и т. д. Если это удастся, то возникнет психическое явление, которое называют послепроизвольным вниманием. Так же как и непроизвольное, оно не требует волевых усилий для поддержания.
  2. Активная мыслительная деятельность. Постарайтесь не просто читать или выполнять бессмысленную на ваш взгляд работу, а найти в ней смысл, начать думать, анализировать информацию. Читая, комментируйте текст, спорьте с автором, выделяйте главное, иронизируйте над тем, что кажется вам ненужным или нелепым. То есть заставляйте мозг работать, и он будет поддерживать вашу сосредоточенность.
  3. Поиск разнообразия. Найдите в объекте, на котором нужно сконцентрировать внимание, что-то необычное, яркое, неожиданное. Вы считаете, что ничего неожиданного в скучном документе нет? А вы постарайтесь найти, сделайте это увлекательной игрой.

Используя такие приемы, можно удержать произвольное внимание уже не 5-7 секунд, а до 20 минут, а если возникнет заинтересованность, а с ней и послепроизвольное внимание, то значительно дольше.

Объем внимания

Говорят, Юлий Цезарь мог одновременно выполнять несколько дел. В этом нет ничего сверхъестественного, даже нетренированный человек в сфере своего внимания способен удерживать 5–9 разнородных, не связанных друг с другом объектов. А если между ними есть логическая связь или они объединяются в целостную конструкцию, то таких объектов может быть значительно больше. Например, в тексте мы воспринимаем не отдельные буквы, а слова или даже целые предложения.

Правда, тут есть ограничения: контролировать мыслительную деятельность вместе с внешней, предметной можно, а вот решать одновременно две задачи, требующие разной умственной работы, значительно сложнее, а иногда и вообще невозможно. Скажем, можно обдумывать план статьи и мыть посуду, а вот читать книгу и параллельно совершать арифметические действия, увы, не получится.

Для того чтобы увеличить объем своего внимания, необходимо соблюдать 2 условия.

  1. Научиться воспринимать объекты, требующие внимания, взаимосвязано, создавать из них воображаемые композиции или объединять их какими-то общими признаками и логическими связями.
  2. Не менее важное условие – включение объектов внимания в деятельность и развитие профессиональных навыков. Например, опытный водитель за рулем без особых усилий одновременно следит за дорогой впереди и в зеркале заднего вида, за показаниями приборов, улавливает нюансы звуков мотора, да еще и слушает пассажира. А хороший учитель не только рассказывает учебный материал и пишет на доске, но и замечает все, что делают в классе его 30 учеников.

Распределение внимания

Это свойство тесно связано с его объемом. Чем лучше мы умеем распределять внимание между различными объектами, тем больше его объем. Именно эта способность дает нам возможность делать несколько дел одновременно.

Способность к распределению внимания зависит не только от тренировки и профессионализма, но и от индивидуальных психологических особенностей.

  • Человеку с подвижной нервной системой и быстрой реакцией легче распределять внимание, зато у него возникают проблемы с концентрацией и устойчивостью.
  • А человек флегматического темперамента дольше сохраняет высокую концентрацию внимания, но с трудом справляется с его распределением и переключением.

Впрочем, есть методики, которые помогут выработать навыки переключения, распределения и устойчивости внимания.

Упражнения по развитию внимания

Как вы уже поняли, сложно говорить о развитии внимания вообще. Эту комплексную задачу можно решить, выполняя упражнения, направленные на улучшение различных свойств этого психического процесса.

Концентрация и устойчивость внимания

Упражнение 1

Возьмите какой-то небольшой и не слишком сложный предмет, например, карандаш или даже собственный палец. Засеките время и сосредоточьте внимание на его кончике. Старайтесь ни на что не отвлекаться, и как только почувствуете переключение внимания (например, в голове возникнет какая-то посторонняя мысль), сразу прекратите упражнение и запишите время, которое прошло с момента его начала.

А теперь повторите это упражнение, только концентрируя внимание, например, на карандаше, старайтесь внимательно и осмыслено его рассматривать:

  • как заточен грифель;
  • какого он цвета;
  • какие есть оттенки;
  • какого цвета рубашка;
  • какие на ней сколы, царапины и т. д.

Чем больше деталей и нюансов вы обнаружите, тем дольше удержите концентрацию внимания. Обратите внимание, как изменилось время сохранения устойчивого внимания.

Упражнение 2. Тренировка слухового внимания

Сядьте поудобнее, чтобы вам ничего не мешало и не отвлекало, расслабьтесь, закройте глаза и прислушайтесь. Сосредоточьтесь на звуках, которые вас окружают.

Даже если вам кажется, что в комнате абсолютно тихо, то вы поторопились с выводами – абсолютной тишины не бывает. Будьте внимательнее и вы услышите звуки. Постарайтесь их идентифицировать, сосредоточьтесь на каком-то одном. Упражнение прекращайте, как только начинаете отвлекаться или… засыпать.

Улучшение объема внимания

В течение нескольких секунд посмотрите на какой-то предмет или человека. Затем отвернитесь и постарайтесь максимально подробно во всех деталях описать объект вашего наблюдения. Затем вновь повернитесь и определите, что ускользнуло от вашего внимания.

Это упражнение хорошо помогает развивать и кратковременную память, которая непосредственно связана с объемом внимания.

Упражнение 2

Попросите кого-нибудь разложить на столе 15–20 небольших разнородных предметов (карандаш, игрушку, часы, расческу и т. д.). Подойдя к столу, в течение нескольких секунд посмотрите на предметы, затем отвернитесь и назовите, то, что видели. Сколько сумели запомнить? Если больше 7 предметов, то у вас хороший объем внимания.

Возьмите лист бумаги и два карандаша – по одному в каждую руку. Одновременно постарайтесь нарисовать на листе разные геометрические фигуры, например, правой рукой треугольник, а левой круг.

Возьмите лист бумаги и ручку, включите аудиозапись книги или рассказа и начинайте записывать все, что с вами произошло вчера как можно подробнее. Через 10–15 минут остановитесь, прочитайте, что вы написали и перескажите содержание прослушанного отрывка.

Эти упражнения помогут улучшить характеристики вашего внимания, но помните, что любые навыки вырабатываются только благодаря упорным тренировкам. Поэтому упражнения надо выполнять многократно и желательно ежедневно.

Вам также может понравиться

Об авторе admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *